Gemüse Bohnen Eintopf

 

 Für 4 Personen:

 

  • 1 Dose Bohnen (Abtropfgewicht 480 g)
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
  • 400 g Zucchini
  • 2 Karotten
  • 2 Lauchzwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Butter
  • ½ EL Tomatenmark
  • 800 ml Suppe
  • 1 Prise Zucker
  • 1 – 2 EL Balsamicoessig
  • Salz und Pfeffer

Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen. Zucchini waschen, halbieren und in dicke Scheiben schneiden. Karotten ebenso und Lauchzwiebel in Ringe schneiden.

Öl und Butter im Topf erhitzen, Karotten anbraten, dann Zwiebel, Knoblauch und Zucchini zugeben. Das Mark einrühren und mit anschwitzen. Mit Suppe aufgießen und bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Bohnen zugeben und ca. 15 min. leicht köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Essig abschmecken, mit den Frühlingszwiebel bestreuen und servieren.

Auf Wunsch können 350 g Faschiertes gemischt zugefügt werden.

Maki Sushi

Zutaten für 6 Rollen á 6 Stück (ca. 3 Portionen)

  • 250 g Sushireis
  • ½ TL Meersalz
  • ½ EL Agavendicksaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1-2 Karotten
  • ½ Gurke
  • 1 – 2 Avocado
  • 200g Räuchertofu
  • Öl zum anbraten
  • Etwas Sojasauce
  • 6 Noriblätter
  • Schwarzer Sesam
  • Bio Wasabipaste
  • Eingelegte Bio Ingwerscheiben

 

In einem Topf mit kaltem Wasser den Reise waschen, dann in einem Sieb gründlich abtropfen lassen. Anschließend mit ca. 500 ml Wasser und etwas Meersalz zurück in den Topf geben, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 10 min. unter gelegentlichen Rühren kochen, bis der Reis weich ist. Sushireis soll klebrig sein. Mit dem Agavendicksaft und dem Weinessig mischen.

 

Für die Füllung die Karotten und die Gurke waschen und schälen (Gurke nach Geschmack). Beides in Stifte schneiden.  Avocado halbieren, schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in stifte schneiden. Den Räuchertofu in Stifte schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl und Sojasauce von allen Seiten scharf anbraten. Ein Noriblatt auf eine Sushi Bambusmatte legen. 1/6 des Reises gleichmäßig etwas 5 mm dick darauf verteilen. Am oberen Rand 2 cm frei lassen und mit Wasser anfeuchten. Je 1/6 der Karotte, Gurke, Avocado und Tofu in die Mitte legen und das Noriblatt mithilfe der Bambusmatte fest einrollen. Das angefeuchtete Ende andrücken. Die Rolle mit einem sehr scharfen Messer in 6 Stück schneiden. Mit den übrigen Noriblättern ebenso verfahren. Maki Sushi anrichten, mit Sesam bestreuen. Sojasauce, Wasabipaste und eingelegten Ingwer extra dazuservieren.

Karotten Curry Gratin

4 Portionen:

  • 750 g Karotten
  • 150 ml Gemüsesuppe
  • 3 Jungzwiebeln
  • 2 EL Curry
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 EL Speisestärke
  • 40 g Rosinen
  • 30 g Mandelstifte
  • 20 g Sonnenblumenkerne

 

Rohr auf 180 Grad vorheizen. Eine Auflaufform mit Öl ausstreichen. Karotten schälen, in dünne Scheiben schneiden und in der Suppe ca. 2 Minuten dünsten (oder kurz in den Dampfgarer damit). Abseihen und die Suppe auffangen.

Jungzwiebel putzen, Grün in feine Ringe schneiden, Zwiebel klein schneiden und in 1 EL Öl anschwitzen. Curry einrühren, mit Suppe aufgießen.

Kokosmilch mit Stärke verrühren, mit der Zwiebelmischung, Karotten, Zwiebelgrün vermengen und salzen und pfeffern. Gemüse in der Form verteilen, mit Mandeln und Sonnenblumenkernen bestreuen und im Rohr ca. 45 min. backen.

 

Vollkornnudeln mit Brokkolipesto

Für 4 Personen:


  • 400 g Vollkornpasta nach Wahl
  • 250 g Brokkoliröschen
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 1 gr. Zitrone
  • 3 EL Pinienkerne
  • 5 EL natives Olivenöl extra
  • 3 EL Parmesan, gerieben
  •  Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Bei Bedarf: ½ TL Chiliflocken

Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen.

In der Zwischenzeit einen weiteren Topf mit Wasser zum kochen bringen und den Brokkoli darin 4 min. kochen. Abgießen, zurück in den Topf geben und mit einer Gabel zudrücken. Knoblauch und Zitronenschale ganz fein hacken und zusammen mit den Pinienkernen unter den Brokolli mischen. Die Zitrone halbieren und beiseite legen.

Die Pasta abgießen und zurück in den Topf geben. Mit dem Brokkolipesto verrühren und eine halbe Zitrone darüber ausdrücken. Das Olivenöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmesan zugeben und gut durchmischen – gleich servieren.

 

Vollkornnudeln haben um 80% mehr Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind sehr wichtig für unsere Darmflora, sie regen die Verdauung an und beugen Verstopfung vor.

Diabetesprävention und Bluttfettwerte senkend.

 

Spaghetti Tofugnese

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • Schuss trockener Rotwein
  • 250 g Spaghetti
  • Salz
  • 150 g passierte Tomaten
  • 1 – 2 TL Honig
  • 1 TL Oregano
  • Schwarzer, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Bund Basilikum
  • 50 g Pinienkerne
  • 50 g Hefeflocken ( kann man auch weglassen)

 Tofu mit der Gabel gut zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Tofu darin ca. 8 min anbraten, dabei das Rühren nicht vergessen. Die Zwiebel zugeben mitbraten und zum Schluss den Knoblauch dazu und auch mitbraten. Tomatenmark zufügen, gut rühren und anschwitzen lassen, dann mit einem guten Schuss Rotwein ablöschen und gut einkochen lassen. Die Spaghetti laut Packungsanweisung al dente kochen. Inzwischen die passierten Tomaten, den Honig und den Oregano hinzufügen und weiterköcheln lassen. Das Basilikum waschen, trocknen und grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti abtropfen lassen, mit Tofugnese auf Teller anrichten. Zum Schluss die Pinienkerne 3 min. in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend 2/3 davon mit den Hefeflocken und etwas Meersalz zu einem feinem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.

Gemüseburger mit selbstgemachten Pommes

Für 4 Personen:Gemüseburger mit selbstgemachten Pommes

  • 50 g Spinat
  • 50 g Paprikaschote
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Porreestange, in Ringen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Schwammerl
  • 1 Brokkoli (ca. 300g)
  • 1TL Chilli
  • 1TL Currypulver
  • 1EL Koriandergrün
  • Ca. 75 g Vollkornsemmelbrösel
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Öl zum Braten
  • 4 Vollkornweckerl

Den Brokkoli kurz im Wasser überbrühen. Das Öl in der Pfanne heiss werden lassen, Porree, Knoblauch andünsten, dann den gewaschenen Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die übrigen Zutaten, ausser den Semmelbröseln, dazugeben und 5 – 7 min. durchrösten lassen. Die Masse mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen. Mit bemehlten Händen 4 Laibchen formen und kühl stellen.

Pommes frites:

  • 2 grosse Kartoffeln
  • 2EL Mehl
  • 1TL Chillipulver (wenn Kinder mitessen, weglassen.)
  • 2 EL Olivenöl

 Für die Pommes die Kartoffel in dünne Stifte schneiden und ca. 10 min. im Wasser kochen, abgiessen in Mehl und Chillipulver wenden, auf ein Backblech legen, mit Öl beträufeln und im vorgeheiztem Backrohr (200grad) ca. 30 min. backen, bis die Pommes goldgelb sind.

Währenddessen die Burger in einer Pfanne in wenig Öl herausbacken.

Die Burger in die Weckerl geben, mit Salat, Zwiebelringen und Joghurt-Sauerrahm Dip garnieren und geniessen.

Gemüse Nudel Pfanne

Für 4 Personen:

  • 400 g VollkornnudelnGemüse Nudel Pfanne
  • 100g  Lauch
  • 280g Tricolore Paprika
  • 280 Mais
  • 400g Gewürfelte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • Etwas Olivenöl

Nudeln al dente kochen.

Paprikaschoten waschen und klein schneiden. Lauch in feine Ringe schneiden. Mais abtropfen lassen. Knoblauch schälen und klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das klein geschnittene Gemüse und den Knoblauch andünsten. Mais hinzufügen.
Mit den gewürfelten Tomaten samt Flüssigkeit ablöschen. Bei geschlossenem Deckel gar werden lassen. Ab und zu umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nudeln unter das Gemüse  rühren.

Schnelle, schmackhafte Mahlzeit, mit Zutaten, die man fast immer zuhause hat!

Variante: kein Lauch im Haus: dann einfach eine Zwiebel kleinschneiden und abrösten, und etwas mehr Tomaten dazugeben.

Karottenpuffer mit Linsen und Joghurt Dip

Zutaten für 4 Personen:

  • 450 g Karotten
  • 150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • 100 g rote Linsen
  • 1 Ei
  • 2 -3 EL Mehl
  • Salz, Muskat
  • Öl zum Braten


  • 200 g Joghurt
  • 70 g Sauerrahm
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL geschnittenes Basilikum

 

Die Linsen waschen und ca.10 min in 400 ml Wasser kochen, abgießen und abspülen. Währenddessen die Karotten und Kartoffeln waschen, schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Alles mit dem Ei und dem Mehl gut vermengen und mit Salz und Muskat würzen. Die gekochten Linsen zugeben und alles gut durchmischen.

 

Sehr wenig Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Häufchen der Masse ins Öl geben, flach andrücken und auf jeder Seite 3 – 4 Minuten goldbrauch braten. Die Puffer ev. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und im Backrohr warmhalten.

 

Für den Dip Joghurt und Sauerrahm gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, das Basilikum dazugeben und zu den Puffern servieren.

 

Gefüllte Zucchini oder Kürbis mit Getreide und Sojagranulat

Für 2 Erwachsene und 2 Kinder:

  • 1 große Zucchini oder 2 kleinere
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 80 g Getreide (Hirse, Couscous, Quinoa)
  • Ca. 40 g Sojagranulat
  • Paradeisermark
  • Geschälte Tomaten aus der Dose
  • Kräuter nach Geschmack (Thymian, Rosmarin, Ysop, Petersilie, Liebstöckl, Majoran)
  • Salz, Pfeffer

 

 Zucchini in der Mitte halbieren, das Innenleben kleinschneiden und zur Seite stellen. Eine Knoblauchzehe zerdrücken und in die ausgehöhlten Zucchinihälften geben. Den Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und kleinschneiden. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl anbraten, etwas Paradeisermark dazugeben und rösten, mit einem Teil der geschälten Tomaten aus der Dose aufgießen. Das Sojagranulat, das Zucchini-Innenleben dazugeben und mit beliebigen Kräutern und Salz würzen.

 Eine Tomatensauce aus Zwiebel, Knoblauch, ev. Karotte, Kräutern, Tomaten aus der Dose und passierte Tomaten, Suppenwürze, Salz und Pfeffer zubereiten. Zucchini in eine feuerfeste Form geben und mit Tomatensauce übergießen. Im Rohr bei ca. 180 Grad 40 min backen.

 Diese fleischlose Variante schmeckt den Kindern, dem Papa und den Großeltern, meist fällt gar nicht auf, dass kein Fleisch dabei ist!

  Soja ein guter Eiweißlieferant und enthält viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel: Phytoöstrogene. (Bei asiatischen Frauen gibt es durch diesen Inhaltsstoff weniger Menstruations- und Wechselbeschwerden)

Spargelsalat mit Huhn

4 Portionen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Jungzwiebeln
  • 400 g grüner Spargel
  • 200 g Shiitake-Pilze oder Braune Champignons
  • 100 g Sojasprossen
  • 1 roter Paprika
  • 400 g Hühnerfilet
  • 1 TL Curry
  • 2 EL helle Sojasauce
  • ½ TL frischer Ingwer
  • 1 – 2 TL Chillisauce
  • Saft von 1 Limette

 Knoblauch schälen und fein hacken. Jungzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Vom Spargel die trockenen Enden wegschneiden. Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen, kurz waschen und in Scheiben schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Paprika putzen, in Streifen schneiden. Hühnerfilet in dünne Scheiben schneiden. Spargel bissfest kochen, in die Salatschüssel geben. Im Wok 1 TL Öl erhitzen.

Die Pilze unter rühren kurz braten, leicht salzen und zum Spargel geben. Sojasprossen kurz braten, zum Salat geben. 1 TL Öl in den Wok, Hühnerfilet mit Curry besteuben, salzen und unter rühren braten. Mit Sojasauce ablöschen, unter Rühren weiterbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Spargel, Pilze, Sprossen, Hühnerfilet, Paprika, Jungzwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chillisauce und Limettensaft vermischen. Den Salat mit Salz abschmecken.