Archiv der Kategorie: Hauptspeisen

Vollkornnudeln mit Brokkolipesto

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Für 4 Personen:


  • 400 g Vollkornpasta nach Wahl
  • 250 g Brokkoliröschen
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 1 gr. Zitrone
  • 3 EL Pinienkerne
  • 5 EL natives Olivenöl extra
  • 3 EL Parmesan, gerieben
  •  Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Bei Bedarf: ½ TL Chiliflocken

Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen.

In der Zwischenzeit einen weiteren Topf mit Wasser zum kochen bringen und den Brokkoli darin 4 min. kochen. Abgießen, zurück in den Topf geben und mit einer Gabel zudrücken. Knoblauch und Zitronenschale ganz fein hacken und zusammen mit den Pinienkernen unter den Brokolli mischen. Die Zitrone halbieren und beiseite legen.

Die Pasta abgießen und zurück in den Topf geben. Mit dem Brokkolipesto verrühren und eine halbe Zitrone darüber ausdrücken. Das Olivenöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmesan zugeben und gut durchmischen – gleich servieren.

 

Vollkornnudeln haben um 80% mehr Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind sehr wichtig für unsere Darmflora, sie regen die Verdauung an und beugen Verstopfung vor.

Diabetesprävention und Bluttfettwerte senkend.

 

Spaghetti Tofugnese

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Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • Schuss trockener Rotwein
  • 250 g Spaghetti
  • Salz
  • 150 g passierte Tomaten
  • 1 – 2 TL Honig
  • 1 TL Oregano
  • Schwarzer, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Bund Basilikum
  • 50 g Pinienkerne
  • 50 g Hefeflocken ( kann man auch weglassen)

 Tofu mit der Gabel gut zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Tofu darin ca. 8 min anbraten, dabei das Rühren nicht vergessen. Die Zwiebel zugeben mitbraten und zum Schluss den Knoblauch dazu und auch mitbraten. Tomatenmark zufügen, gut rühren und anschwitzen lassen, dann mit einem guten Schuss Rotwein ablöschen und gut einkochen lassen. Die Spaghetti laut Packungsanweisung al dente kochen. Inzwischen die passierten Tomaten, den Honig und den Oregano hinzufügen und weiterköcheln lassen. Das Basilikum waschen, trocknen und grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti abtropfen lassen, mit Tofugnese auf Teller anrichten. Zum Schluss die Pinienkerne 3 min. in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend 2/3 davon mit den Hefeflocken und etwas Meersalz zu einem feinem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.

Gemüseburger mit selbstgemachten Pommes

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Für 4 Personen:Gemüseburger mit selbstgemachten Pommes

  • 50 g Spinat
  • 50 g Paprikaschote
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Porreestange, in Ringen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 g Schwammerl
  • 1 Brokkoli (ca. 300g)
  • 1TL Chilli
  • 1TL Currypulver
  • 1EL Koriandergrün
  • Ca. 75 g Vollkornsemmelbrösel
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Öl zum Braten
  • 4 Vollkornweckerl

Den Brokkoli kurz im Wasser überbrühen. Das Öl in der Pfanne heiss werden lassen, Porree, Knoblauch andünsten, dann den gewaschenen Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die übrigen Zutaten, ausser den Semmelbröseln, dazugeben und 5 – 7 min. durchrösten lassen. Die Masse mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen. Mit bemehlten Händen 4 Laibchen formen und kühl stellen.

Pommes frites:

  • 2 grosse Kartoffeln
  • 2EL Mehl
  • 1TL Chillipulver (wenn Kinder mitessen, weglassen.)
  • 2 EL Olivenöl

 Für die Pommes die Kartoffel in dünne Stifte schneiden und ca. 10 min. im Wasser kochen, abgiessen in Mehl und Chillipulver wenden, auf ein Backblech legen, mit Öl beträufeln und im vorgeheiztem Backrohr (200grad) ca. 30 min. backen, bis die Pommes goldgelb sind.

Währenddessen die Burger in einer Pfanne in wenig Öl herausbacken.

Die Burger in die Weckerl geben, mit Salat, Zwiebelringen und Joghurt-Sauerrahm Dip garnieren und geniessen.

Gemüse Nudel Pfanne

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Für 4 Personen:

  • 400 g VollkornnudelnGemüse Nudel Pfanne
  • 100g  Lauch
  • 280g Tricolore Paprika
  • 280 Mais
  • 400g Gewürfelte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • Etwas Olivenöl

Nudeln al dente kochen.

Paprikaschoten waschen und klein schneiden. Lauch in feine Ringe schneiden. Mais abtropfen lassen. Knoblauch schälen und klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das klein geschnittene Gemüse und den Knoblauch andünsten. Mais hinzufügen.
Mit den gewürfelten Tomaten samt Flüssigkeit ablöschen. Bei geschlossenem Deckel gar werden lassen. Ab und zu umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nudeln unter das Gemüse  rühren.

Schnelle, schmackhafte Mahlzeit, mit Zutaten, die man fast immer zuhause hat!

Variante: kein Lauch im Haus: dann einfach eine Zwiebel kleinschneiden und abrösten, und etwas mehr Tomaten dazugeben.

Karottenpuffer mit Linsen und Joghurt Dip

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Zutaten für 4 Personen:

  • 450 g Karotten
  • 150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • 100 g rote Linsen
  • 1 Ei
  • 2 -3 EL Mehl
  • Salz, Muskat
  • Öl zum Braten


  • 200 g Joghurt
  • 70 g Sauerrahm
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL geschnittenes Basilikum

 

Die Linsen waschen und ca.10 min in 400 ml Wasser kochen, abgießen und abspülen. Währenddessen die Karotten und Kartoffeln waschen, schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Alles mit dem Ei und dem Mehl gut vermengen und mit Salz und Muskat würzen. Die gekochten Linsen zugeben und alles gut durchmischen.

 

Sehr wenig Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Häufchen der Masse ins Öl geben, flach andrücken und auf jeder Seite 3 – 4 Minuten goldbrauch braten. Die Puffer ev. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und im Backrohr warmhalten.

 

Für den Dip Joghurt und Sauerrahm gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, das Basilikum dazugeben und zu den Puffern servieren.

 

Gefüllte Zucchini oder Kürbis mit Getreide und Sojagranulat

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Für 2 Erwachsene und 2 Kinder:

  • 1 große Zucchini oder 2 kleinere
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 80 g Getreide (Hirse, Couscous, Quinoa)
  • Ca. 40 g Sojagranulat
  • Paradeisermark
  • Geschälte Tomaten aus der Dose
  • Kräuter nach Geschmack (Thymian, Rosmarin, Ysop, Petersilie, Liebstöckl, Majoran)
  • Salz, Pfeffer

 

 Zucchini in der Mitte halbieren, das Innenleben kleinschneiden und zur Seite stellen. Eine Knoblauchzehe zerdrücken und in die ausgehöhlten Zucchinihälften geben. Den Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und kleinschneiden. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl anbraten, etwas Paradeisermark dazugeben und rösten, mit einem Teil der geschälten Tomaten aus der Dose aufgießen. Das Sojagranulat, das Zucchini-Innenleben dazugeben und mit beliebigen Kräutern und Salz würzen.

 Eine Tomatensauce aus Zwiebel, Knoblauch, ev. Karotte, Kräutern, Tomaten aus der Dose und passierte Tomaten, Suppenwürze, Salz und Pfeffer zubereiten. Zucchini in eine feuerfeste Form geben und mit Tomatensauce übergießen. Im Rohr bei ca. 180 Grad 40 min backen.

 Diese fleischlose Variante schmeckt den Kindern, dem Papa und den Großeltern, meist fällt gar nicht auf, dass kein Fleisch dabei ist!

  Soja ein guter Eiweißlieferant und enthält viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel: Phytoöstrogene. (Bei asiatischen Frauen gibt es durch diesen Inhaltsstoff weniger Menstruations- und Wechselbeschwerden)

Spargelsalat mit Huhn

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4 Portionen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Jungzwiebeln
  • 400 g grüner Spargel
  • 200 g Shiitake-Pilze oder Braune Champignons
  • 100 g Sojasprossen
  • 1 roter Paprika
  • 400 g Hühnerfilet
  • 1 TL Curry
  • 2 EL helle Sojasauce
  • ½ TL frischer Ingwer
  • 1 – 2 TL Chillisauce
  • Saft von 1 Limette

 Knoblauch schälen und fein hacken. Jungzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Vom Spargel die trockenen Enden wegschneiden. Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen, kurz waschen und in Scheiben schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Paprika putzen, in Streifen schneiden. Hühnerfilet in dünne Scheiben schneiden. Spargel bissfest kochen, in die Salatschüssel geben. Im Wok 1 TL Öl erhitzen.

Die Pilze unter rühren kurz braten, leicht salzen und zum Spargel geben. Sojasprossen kurz braten, zum Salat geben. 1 TL Öl in den Wok, Hühnerfilet mit Curry besteuben, salzen und unter rühren braten. Mit Sojasauce ablöschen, unter Rühren weiterbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Spargel, Pilze, Sprossen, Hühnerfilet, Paprika, Jungzwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chillisauce und Limettensaft vermischen. Den Salat mit Salz abschmecken.

Fischfilet im Backpapier

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Für 4 Personen:

  • 4 Stück Fischfilet (Forelle)
  • Zitronensaft
  • Etwas Olivenöl
  • Knoblauch
  • 8 Stück Cherrytomaten
  • Rosmarin

 Die Forellenstücke waschen, abtupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Auf ein quadratisches Backpapier die Fische legen, etwas Olivenöl darübergeben Den Knoblauch in feine Blättchen schneiden auf den Fisch geben, Salzen und Pfeffern, Cherrytomaten darübergeben mit Rosmarinzweigen garnieren! Das Backpapier zu kleinen Säckchen verschließen im Ofen bei 180 Grad ca. 20 min. backen!

Fenchelrisotto

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Für 4 Personen:

  • ½ TL Fenchelsamen
  • 2 kl. Fenchelknollen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Zucker
  • 1 EL Butter
  • 1 kl. Zwiebel, fein gewürfelt
  • 300 g Risottoreis
  • 150 ml Weißwein
  • Ca. 1 l heiße Gemüsesuppe
  • 1 EL Butter
  • 5 EL frisch geriebener Parmesan
  • Salz und frisch gemahlener weißer Pfeffer

 Fenchelsamen im Mörser zerstoßen. Fenchel waschen, halbieren und den Strunk herausschneiden, dann in Streifen schneiden und in wenig Olivenöl anschwitzen. Das Fenchelgrün hacken und beiseite stellen.

Für das Risotto Zwiebelwürfel in 1 EL Olivenöl und 1 EL Butter anschwitzen, dann den Reis dazugeben und glasig werden lassen. Mit Weißwein ablöschen und einkochen lassen. Nach und nach Suppe zugießen und immer wieder ein kochen lassen. Nach 15 min. Kochzeit den Fenchel dazugeben. Nach weiteren 5 min. Butter, Parmesan und Fenchelgrün unterrühren und das Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren.

Beerenrisotto

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Für 4 Personen:

  • 300 ml Wasser
  • 1 l Milch
  • 1 Vanilleschote, ausgelöst
  • 250 g Risottoreis
  • 100 g Zucker
  • 250 g Beeren nach Wahl
  • Weiße Schokolade, fein gerieben

Wasser, Milch und Vanillemark und – schote in einem Topf aufkochen, dann den Reis zugeben und unter Rühren 20 min. köcheln lassen.

Nach 20 min. Kochzeit die Vanilleschote entfernen, 200 g Beeren und Zucker unterrühren und weitere 5 – 10 min. weiterköcheln lassen. Die restl. Beeren erst kurz vor dem Servieren unterrühren.

 

TIPP: Am besten schmeckt das Beerenrisotto lauwarm. Wer mag, bestreut es vor dem Servieren mit weißer Schokolade!